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延缓衰老的13条对策

时间:2014/10/17 15:53:09 来源: 作者:zl 点击:276

 

1、合理饮食:每餐七八分饱,切忌暴饮暴食。中等体力活动成人(以下同)每人每日的热量摄入应在2000~2700千卡之间。所需热量,随性别、体重和活动强度的大小而增减。

(1)谷薯类食物:每人每天应摄入250克~400克。粗细搭配,常吃燕麦片或燕麦粉。

(2)蔬菜和水果:每人每天应摄入300克~500克蔬菜和200克~400克水果。最好每天吃一份生蔬菜。

(3)蛋白质:每人每天应摄入125克~225克蛋白质(鱼虾类50克~100克,瘦猪肉、禽肉50克~75克,蛋类25克~50克)。

(4)奶类和大豆类制品:每人每天喝鲜奶200克~250克,大豆制品30克~50克。

(5)食油和盐:每天用油不超过25克,盐6克以下。多吃橄榄油,茶籽油和葵花籽油,少吃动物油。

(6)常吃菌类和藻类食物;每天吃30~40克坚果(核桃、杏仁等)。

(7)吃饭细嚼慢咽,每口饭至少嚼20次。

(8)不吃或少吃香肠、火腿肠、腌肉、烧烤和高温煎炸食品。

(9)每天饮8杯水(含菜汤、茶水)常饭绿茶。

(10)不喝或少喝碳酸饮料。

2、坚持适量有氧运动和劳动:通过合理饮食和适量运动,保持标准体重,可以多活14年。

(1)每周至少进行3次中等强度的有氧运动,每次30~60分钟,天天运动更好。

(2)每周2次肌肉训练,2次柔韧性练习。

(3)周末郊游或到海边晒太阳,回归大自然,天人合一。

(4)每天到空气新鲜的地方进行3次腹式深呼吸。

(5)勤于动手,自己做家务,生活自理。

3、保持心理平衡:可以多活7年。

(1)保持良好心态,快乐生活,每天都笑出声来3~5次。

(2)安贫若素,知足常乐,勿怨言,幸福感强。

 (3)消除压力,经常参加文化娱乐活动,常听音乐。

(4)乐善好施,关心和帮助别人。

(5)爱家人,把家人放在首位,家庭和睦,夫妻常牵手。

(6)戒怒。遇事不顺,不焦虑。可用数数和深呼吸来缓解。要相信自己总能找到解决问题的办法。

(7)多想好事,不想伤心事。不惧怕衰老和死亡。

(8)每年至少看一次心理医生。

4、戒烟限酒:终身不吸烟,可以多活10~15年。不酗酒,可大大降低大脑萎缩、脂肪肝和肝硬化的风险。但每天喝一小杯红葡萄酒,有利健康。

5、生活有规律:严格遵守作习时间,像和尚一样遵循晨钟幕鼓式的生活。

6、人际关系好:与人相处,真诚相待。宽容,慈悲为怀。

7、广交朋友:经常保持与朋友联系和交往,切忌关门不出。朋友圈广的人可以多活5~7年。

8、尽量避开交通危险期。

9、保持个人、居室和环境卫生:常洗澡,每天清牙2次,衣被常洗晒;居室常开窗,不在室内吸烟;环境卫生洁净。

10、保证睡眠:每天7~8个小时睡眠,不睡懒觉,不熬夜。

11、保健意识强:学点医疗知识和保健养生方法,未病先防,有病治疗,不带病工作。

12、减少静坐和看电视时间:无论坐凳椅或沙发,每次不超过3小时,每天看电视时间不要超过2小时。做到上述两条,可以多活9年。

13改善居住环境:环境优美、气候宜人、负离子含量高、水质好,可以多少6年。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           ( 石天敬)

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